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第10章 守护者的意义（三）（第7页）

阶段二：残酷强化（第 4-6 个月）

- 调整训练模块顺序，以保持身体的新鲜感和适应性。

每天前 4 小时进行力量训练，增加复合动作和孤立动作的组合，每个动作进行 5-6 组，每组 12-15 次。

接着 4 小时进行有氧运动和耐力训练的混合，如间歇跑与长距离游泳交替。然后 4 小时进行功能性训练和爆发力训练，如投掷实心球、跳跃深蹲等。

再用 3 小时进行核心训练和平衡训练。最后 3 小时依旧是拉伸、放松和冥想。

持续狂炫利瓦朵拉之刻，密切关注身体数值反应，确保训练高效。

阶段三：钢铁巩固（第 7-12 个月）

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- 进一步优化训练模块。

每天前 5 小时进行超级组力量训练，挑战身体极限，每个动作进行 6-7 组，每组 15-20 次。

接着 4 小时进行高强度有氧运动和耐力训练的组合，如越野跑与室内有氧器械交替。然后 4 小时进行复杂功能性训练和战术模拟训练。

再用 3 小时进行深度核心训练和柔韧性训练。最后 2 小时进行身体抗击打能力强化，包括各类钝器的敲打、铁头功等手段。

利瓦朵拉之刻炫个不停！

第二年：再次进阶

阶段四：极限突破（第 13-18 个月）

- 每天的 18 小时训练更加极致。

前 6 小时进行高负荷力量训练，采用递减组、强迫组等高级训练法，每个动作进行 8-10 组，每组 20-25 次。

接着 4 小时进行超高强度有氧运动和耐力挑战，如铁人三项模拟训练。

然后 4 小时进行战术体能训练和团队协作训练。再用 3 小时进行深度恢复训练，包括冷热水交替浴、高压氧舱恢复等。

最后 1 小时进行心理调节和冥想。配合利瓦朵拉之刻进行。同时密切监测载体各项指标。